Lekkie ciężarki warto mieć w domowym wyposażeniu. Niech waga was nie zmyli - dobrze opracowany trening przynosi wiele korzyści. Trening z ciężarkami to doskonały pomysł na powrót do formy w domowych warunkach. Nie kosztują dużo, a zdecydowanie zwiększają możliwości podczas ćwiczeń. Dzięki ciężarkom nasze treningi nie będą też monotonne, co tylko zmobilizuje nas do regularnych zajęć. Jak ćwiczyć z ciężarkami? Zobacz wideo Interwałowy trening odchudzający Domowy trening z ciężarkami - pięć prostych ćwiczeń Ćwiczenie pierwsze Rozstaw stopy na szerokość bioder i ułóż je tak, aby jedna stopa była przed drugą. Taka pozycja zapobiega wyginaniu się dolnej części pleców. Chwyć w obie dłonie po ciężarku. Wypchnij klatkę piersiową, napnij mięśnie brzucha i unieś łokcie tak, aby były blisko żeber. Ściśnij triceps, aby wyprostować rękę w łokciu, a następnie powoli wróć do wyjściowej pozycji, aby ustawić dłoń w jednej linii z łokciem. Ćwiczenie drugie Uklęknij jednym kolanem na macie, ciężarki trzymaj w obu dłoniach. Napnij mięśnie brzucha, plecy trzymaj proste. Unieś ręce na boki i wyprostu tak, aby były równoległe do podłogi. Zrób kilka powtórzeń, a potem zmień pozycję nóg i powtórz. Ćwiczenie trzecie Przyjmij pozycję klęku podpartego, a hantle połóż na nodze w zgięciu kolan. Oprzyj ręce do łokcia na macie. Napnij pośladki i unieś jedną nogę w górę, uważając, aby nie upuścić ciężarka. Po kilku powtórzeniach opuść nogę i powtórz to samo na drugą stronę. Ćwiczenie czwarte Zejdź do pozycji wysokiej deski (ciężarki cały czas są w dłoniach). Następnie unieś prawą rękę, kierując ciężarek w górę, upewniając się, że druga ręka z ciężarkiem jest stabilnie oparta o podłogę. W trakcie unoszenia prawej ręki odwróć w tę samą stronę ciało, tak jak przy wykonywaniu planku bocznego. Wróć do wysokiej deski i powtórz to samo, tym razem unosząc lewą rękę. Ćwiczenie piąte Połóż się na plecach, unieś nogi, kierując stopy w sufit. W rękach cały czas trzymaj ciężarki. Wyprostuj ręce w górę. Ruch polega na otwieraniu rąk na boki i następnym powrocie do pozycji pionowej. Robimy kilka powtórzeń.
Najlepsze ćwiczenia: pompki na ławeczce, pompki na stopniu, klasyczne pompki, uginanie ramion ze sztangą, prostowanie ramion na wyciągu. Klasyczne ćwiczenia z hantlami angażują mniej mięśni i mają sens tylko wtedy, gdy ciężar jest odpowiednio dobrany do masy. Jeśli chcesz jednak ćwiczyć z obciążeniem, zamiast klasycznych Powtórzenia: 10x obie ręce, 3 serie ćwiczenia. Zaciskanie rąk w pięści. Cel: poprawa zakresu ruchu w stawach między - i śródręczno-paliczkowych . Pozycja wyjściowa: siedząca na krześle przy stoliku, ręce zaciśnięte w pięści Ruch: otwieranie dłoni z maksymalnym odwiedzeniem palców, a następnie zaciskanie 2. Ćwiczenia na brzuch w domu – Nożyce. leżysz na plecach, a kończyny dolne unosisz do góry. Ręce natomiast leżą płasko wzdłuż ciała. Naprzemiennie wymachujesz nogami. Zrób 3-4 serie z jak największą liczbą powtórzeń w ciągu 30 sekund. 3. Ćwiczenia na brzuch w domu – Klasyczne brzuszki. To klasyka w walce o piękny brzuch. Podstawowe ćwiczenia z ciężarem . Poniższe ćwiczenia pokazują Amandę Wheeler, certyfikowany trener mocy i sprawności fizycznej przygotowanie . 1. Przysiady . Rozłóż stopy na szerokość ramion. Weź ciężar w każdej ręce i podnieś je do poziomu ramion. Złóż dłonie razem. Zegnij łokcie i skieruj się w stronę podłogi. Stań na rękach przy prostej ścianie (ręce trochę bliżej niż na szerokość barków). Pięty oprzyj o ścianę, trzymając twarz z dala od ściany aby ustabilizować pozycję. Powoli zegnij łokcie. Wbijając ręce w podłogę, wyprostuj łokcie. Czytaj więcej: Trening tricepsów – najlepsze ćwiczenia na triceps Najbardziej skuteczne ćwiczenia z piłką stabilizacyjną to: Taczka. Aby ją wykonać, uklęknij na obu kolanach w odległości około 25 cm od piłki. Połóż na niej dłonie i turlaj ją w stronę tułowia. Przestań wykonywać ten ruch dopiero, kiedy ugniesz ręce i oprzesz się na przedramionach. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.Opisujemy na 1 minutę prostymi ramionami pełne koła w jednym kierunku, potem drugi od 1 minuty do następnego. Siedząc ze skrzyżowanymi nogami i prostując ramiona, łokcie podnieść poziomo, dłonie i palce w górę. Powoli naciskać dłonie przed siebie, pozostając tak przez 15-30 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie.
Faza realizacyjna. Rozdajemy uczniom karimaty, ćwiczący ustawieni w rozsypce na całej przestrzeni przeznaczonej do ćwiczeń, twarzą do nauczyciela wykonują podane przez prowadzącego ćwiczenia (zawsze podajemy pozycje wyjściową, podajemy tempo wykonywania ćwiczeń przez uczniów i ilość powtórzeń): ćwiczenia w staniu: ShJrFTz.